فتيات
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.

فتيات

منتدى لكل بنت عصرية ورقيقة
 
الرئيسيةالبوابةأحدث الصورالتسجيلدخول

 

 20 دقيقة وتصبحين رشيقة

اذهب الى الأسفل 
+8
* الماسه الحساسه *
ويل فاندوم
الاميره كورنيليا
ريمي
lamoo
(هاي لين)
wil
will
12 مشترك
كاتب الموضوعرسالة
will
فتاة نشيطة
فتاة نشيطة
will


انثى
عدد الرسائل : 79
الموقع : egypt
تاريخ التسجيل : 11/10/2007

20 دقيقة وتصبحين رشيقة Empty
مُساهمةموضوع: 20 دقيقة وتصبحين رشيقة   20 دقيقة وتصبحين رشيقة Icon_minitime1السبت أكتوبر 20, 2007 3:43 am

عشرون دقيقة وتصبحين رشيقة

تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقت والإنشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل،ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي لاتحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية...وسوف نقدم لكم اليوم برنامج للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.

النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لاتكون هناك فترات توقف تام عند الإنتقال من تمرين لآخر.


1)التسخين والإحماء

قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.

2)التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة.

في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلى واحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية لمدة دقيقة واحدة.

3)التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة.

استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.

4)للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودةمرة أخرى إلى التمارين.

5)التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين.

وضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لايتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.

6)التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين.

ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدأي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى مابعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.

7)التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين.

الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض،حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.

Coolالتمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة.

الوقوف بإستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدأي يتحريكهما حركة دائرية بإتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غيري الإتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.

9)التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق.

ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام بإتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض.يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.

10)التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق.

تمرين البطن التقليدي،استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدأي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الاسفل لمدة دقيقة متواصلة.

بعد ذلك للضغط على الحانبين مارسي نفس التمرين مع الإتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.

وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرضوفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.

11)لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي.


مجلة عربيات
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
wil
مشرفة
مشرفة
wil


انثى
عدد الرسائل : 65
الموقع : مافي موقع
تاريخ التسجيل : 12/11/2007

20 دقيقة وتصبحين رشيقة Empty
مُساهمةموضوع: رد: 20 دقيقة وتصبحين رشيقة   20 دقيقة وتصبحين رشيقة Icon_minitime1الخميس ديسمبر 27, 2007 10:19 am

واو صحيح ذا الكلام Rolling Eyes
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
(هاي لين)
مشرفة
مشرفة
(هاي لين)


انثى
عدد الرسائل : 624
العمر : 27
الموقع : جدة
الهواية : الإنترنت
المزاج : تأمل
الفتاة المفضلة فى الانمى ؟ : هاي لين
تاريخ التسجيل : 26/12/2007

20 دقيقة وتصبحين رشيقة Empty
مُساهمةموضوع: رد: 20 دقيقة وتصبحين رشيقة   20 دقيقة وتصبحين رشيقة Icon_minitime1الخميس ديسمبر 27, 2007 3:44 pm

مشكوووورة حبيبتي والله معاك حق
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://coool-x-coool.ahlamontada.com/
lamoo
جماعة المصلى
lamoo


انثى
عدد الرسائل : 929
العمر : 27
الموقع : http://coool-x-coool.ahlamontada.com/index.htm
الهواية : النت
المزاج : .....
تاريخ التسجيل : 07/01/2008

20 دقيقة وتصبحين رشيقة Empty
مُساهمةموضوع: رد: 20 دقيقة وتصبحين رشيقة   20 دقيقة وتصبحين رشيقة Icon_minitime1الثلاثاء يناير 08, 2008 3:18 pm

شكرا


لكي كم هاذا شي غريب



Rolling Eyes Rolling Eyes Rolling Eyes رياضة المشى رياضة المشى شاطر
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
ريمي
فتاة محترفة
فتاة محترفة
ريمي


انثى
عدد الرسائل : 165
الموقع : home
تاريخ التسجيل : 16/01/2008

20 دقيقة وتصبحين رشيقة Empty
مُساهمةموضوع: رد: 20 دقيقة وتصبحين رشيقة   20 دقيقة وتصبحين رشيقة Icon_minitime1الأربعاء يناير 16, 2008 3:54 pm

يسلموا على المووضوع الرائع
الله يعطيك العافية
وننتظر المزيد من ابداعاتك
ريمي
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
الاميره كورنيليا
v.i.p
v.i.p
الاميره كورنيليا


انثى
عدد الرسائل : 971
الموقع : باكستان
الهواية : الرسم
الفتاة المفضلة فى الانمى ؟ : سام
تاريخ التسجيل : 19/01/2008

20 دقيقة وتصبحين رشيقة Empty
مُساهمةموضوع: رد: 20 دقيقة وتصبحين رشيقة   20 دقيقة وتصبحين رشيقة Icon_minitime1الأربعاء يناير 30, 2008 11:56 am

شكرا
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
زائر
زائر




20 دقيقة وتصبحين رشيقة Empty
مُساهمةموضوع: رد: 20 دقيقة وتصبحين رشيقة   20 دقيقة وتصبحين رشيقة Icon_minitime1السبت أبريل 05, 2008 4:19 pm

witch ييسلموا الموضوع حـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــلو
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
ويل فاندوم
فتاة نشيطة
فتاة نشيطة
ويل فاندوم


انثى
عدد الرسائل : 71
الموقع : WWW.Mbc3.com
الفتاة المفضلة فى الانمى ؟ : Mbc3
تاريخ التسجيل : 07/11/2008

20 دقيقة وتصبحين رشيقة Empty
مُساهمةموضوع: رد: 20 دقيقة وتصبحين رشيقة   20 دقيقة وتصبحين رشيقة Icon_minitime1الأربعاء نوفمبر 19, 2008 10:04 pm

يسلموووووووووووووووووووووووو على الموضوع الحلوووووووووووووووو
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
* الماسه الحساسه *
فتاة خارقة
فتاة خارقة



انثى
عدد الرسائل : 224
العمر : 27
الموقع : mbs 2
الهواية : السباحة - الغناء
المزاج : فرحانه
الفتاة المفضلة فى الانمى ؟ : هاي لين
تاريخ التسجيل : 06/02/2009

20 دقيقة وتصبحين رشيقة Empty
مُساهمةموضوع: رد: 20 دقيقة وتصبحين رشيقة   20 دقيقة وتصبحين رشيقة Icon_minitime1الأربعاء أبريل 22, 2009 2:09 pm

مشكورررررررره
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
ساكورا
v.i.p
v.i.p
ساكورا


انثى
عدد الرسائل : 1136
العمر : 29
الموقع : عالم الأنمي
الهواية : الإنترنت - اللعب - الرسم
المزاج : حلوو
الفتاة المفضلة فى الانمى ؟ : هاي لين
تاريخ التسجيل : 27/04/2008

20 دقيقة وتصبحين رشيقة Empty
مُساهمةموضوع: رد: 20 دقيقة وتصبحين رشيقة   20 دقيقة وتصبحين رشيقة Icon_minitime1الأربعاء أبريل 22, 2009 6:31 pm

مشكوووووووووووووورة
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://anime-filles.ahlamontada.com/
ملاك الإحساس
فتاة جديدة
فتاة جديدة
ملاك الإحساس


انثى
عدد الرسائل : 3
الموقع : !!!!!!!!!!!!
الفتاة المفضلة فى الانمى ؟ : سامر
تاريخ التسجيل : 27/04/2009

20 دقيقة وتصبحين رشيقة Empty
مُساهمةموضوع: رد: 20 دقيقة وتصبحين رشيقة   20 دقيقة وتصبحين رشيقة Icon_minitime1الإثنين أبريل 27, 2009 4:28 pm

مشكورة
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
الأميرة
فتاة جديدة
فتاة جديدة
الأميرة


انثى
عدد الرسائل : 36
العمر : 27
الموقع : https://fatayat-girls.ahlamontada.com
الهواية : تصميم ازياء , ونت
المزاج : كوووووووووول
الفتاة المفضلة فى الانمى ؟ : ساندريلا
تاريخ التسجيل : 11/08/2009

20 دقيقة وتصبحين رشيقة Empty
مُساهمةموضوع: رد: 20 دقيقة وتصبحين رشيقة   20 دقيقة وتصبحين رشيقة Icon_minitime1الخميس أغسطس 13, 2009 10:23 am

مشكورة الج
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
احبكـ يابعد كل هالناس
فتاة جديدة
فتاة جديدة



انثى
عدد الرسائل : 13
الموقع : فتيات البوابه
الفتاة المفضلة فى الانمى ؟ : سوسن
تاريخ التسجيل : 06/09/2010

20 دقيقة وتصبحين رشيقة Empty
مُساهمةموضوع: رد: 20 دقيقة وتصبحين رشيقة   20 دقيقة وتصبحين رشيقة Icon_minitime1الإثنين سبتمبر 06, 2010 2:42 am

والله انا رشيقه وجسمي كويس يعني مو ناقصه ويسلمو قلبو 20 دقيقة وتصبحين رشيقة Icon_redface
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
20 دقيقة وتصبحين رشيقة
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1
 مواضيع مماثلة
-

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
فتيات :: منتديات البنات :: التغذية والصحة-
انتقل الى: